Ang Kale, ang masustansyang gulay na cruciferous, ay isang nutrient-packed powerhouse. Ito ay mataas sa bitamina A, C, at K pati na rin ang fiber at iba pang mineral at antioxidant. Ito ay may kaaya-ayang mapait na lasa at isang makulay na berdeng kulay. Kapag niluto, ang kale ay may bahagyang mausok na lasa at may pahiwatig ng tamis.
Ang Kale ay maaaring inihaw, igisa, pinakuluan, o singaw. Ang pag-ihaw sa oven ay ang pinakasimpleng paraan ng pagluluto ng kale, dahil nangangailangan ito ng kaunting sangkap at pagsisikap. Ang pag-ihaw ay nagdudulot ng mga banayad na nuances sa lasa ng gulay, at nagbubunga ng kaakit-akit na malulutong na texture. Sa madaling salita, ang pag-ihaw ay nagpapasarap sa lasa ng kale. Narito ang mga pangunahing hakbang para sa pag-ihaw ng kale sa oven.
Una, painitin muna ang iyong hurno sa 350 degrees Fahrenheit. Habang preheating, ihanda ang kale. Hugasan nang maigi ang kale at patuyuin ito. Gumamit ng matalim na kutsilyo upang gupitin ang kale sa mga piraso na kasing laki ng kagat. Kung mas maliit ang mga piraso, mas mabilis itong maiihaw sa oven. Ilagay ang kale sa isang baking sheet at ikalat ito sa isang layer.
Susunod, ibuhos ang kale na may langis ng oliba at ihagis upang pantay-pantay. Magdagdag ng isang pakurot ng asin, para sa lasa. Inihaw ang kale sa preheated oven sa loob ng 10-15 minuto. Pagmasdan ito, dahil mabilis maluto ang kale. Kapag ang kale ay ginintuang kayumanggi at bahagyang malutong, alisin ito sa oven.
Kapag ang kale ay lumabas sa oven, maaari kang magdagdag ng ilang mga karagdagang pampalasa kung ninanais. Subukang ihagis ang ilang bawang, chili flakes, cayenne pepper, o ang iyong mga paboritong halamang gamot o pampalasa. Upang bigyan ang kale ng higit pang lasa, pisilin ang ilang sariwang lemon juice sa itaas at paghaluin ang lahat.
Maaaring tangkilikin ang Kale bilang meryenda na diretso mula sa oven, ihain bilang side dish, o iwiwisik sa isang salad. Ang inihaw na kale ay itatabi sa isang lalagyan ng airtight sa refrigerator sa loob ng 3-4 na araw. Painitin muli bago ihain.
Paano Pagandahin ang Roasted Kale
Bagama’t simple at diretso ang pag-ihaw ng kale, may ilang mga pag-aayos na maaari mong gawin upang dalhin ang ulam sa susunod na antas. Magsimula sa pamamagitan ng pagmamasahe sa kale na may kaunting mantika bago litson. Makakatulong ito sa kale na malutong sa oven at mababawasan din ang mapait na lasa. Ang pagdaragdag ng bagong gadgad na Parmesan cheese bago ang litson ay magpapapataas din sa ulam na may creamy, maalat na lasa.
Maaari ka ring magdagdag ng mga inihaw o ginisang gulay para sa kulay, lasa, at texture. Halimbawa, subukang magdagdag ng cherry tomatoes o roasted bell peppers sa kale bago i-bake para sa isang malusog at malasang side dish. Maaari mo ring subukang lagyan ng rehas ang sariwang Parmesan cheese at magdagdag ng mga sariwang tinadtad na damo – tulad ng thyme o basil – pagkatapos magluto ng kale para sa isang lasa-packed na ulam.
Para sa isang espesyal na paggamot, magdagdag ng ilang langutngot na may mga inihaw na mani o buto. Subukang mag-ihaw ng mga tinadtad na walnut o pepitas sa oven pagkatapos ay iwiwisik ang kale bago ihain. Maaari ka ring magdagdag ng mga dollops ng ricotta cheese sa itaas para sa dagdag na creamy bite.
Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Kale
Ang Kale ay isa sa mga pinakamasustansyang gulay na maaari mong kainin. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina K, na mahalaga para sa pag-regulate ng pamumuo ng dugo at pagbuo ng malakas na mga buto. Ang Kale ay mataas din sa carotenoids – mga pigment ng halaman na na-convert sa bitamina A – na gumaganap ng isang papel sa paningin at malusog na immune function. Ang Kale ay mataas din sa bitamina C na tumutulong sa iyong katawan na sumipsip ng iron at calcium, at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng dietary fiber na tumutulong sa panunaw.
Naglalaman din ang Kale ng mga makapangyarihang antioxidant tulad ng quercetin at kaempferol. Ang mga antioxidant na ito ay tumutulong na protektahan ang iyong mga selula mula sa pinsalang dulot ng mga libreng radikal. Ang Kale ay itinuturing din na isang anti-inflammatory na pagkain, na tumutulong upang mabawasan ang pamamaga sa iyong katawan. Makakatulong ito upang mabawasan ang panganib ng mga kondisyon tulad ng sakit sa puso, Alzheimer’s, at ilang uri ng kanser.
Panghuli, ang kale ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal na mahalaga para sa pagdadala ng oxygen sa iyong mga selula. Nakakatulong ito upang mapabuti ang mga antas ng enerhiya, konsentrasyon, at pangkalahatang kalusugan. Bukod pa rito, ang kale ay napakababa sa calories at taba, na ginagawa itong mainam na gulay para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng isang malusog na timbang.
Iba pang Paraan ng Pagluluto ng Kale
Habang ang pag-ihaw ay isang madali at masarap na paraan upang maghanda ng kale, marami pang ibang paraan upang lutuin ang masustansyang gulay na ito. Ang kale ay maaaring i-steam, igisa, ilaga, o i-microwave. Kung magpapasingaw, subukang panatilihing maikli ang oras ng pagluluto upang mapanatili ang mahahalagang sustansya. Ang Kale ay maaari ding tangkilikin nang hilaw, at mahusay na gumagana sa mga salad o pinaghalo sa mga smoothies.
Kapag naggisa, magpainit ng kaunting olive oil sa isang kawali o kawali at idagdag ang kale. Igisa ang kale hanggang sa lumambot, mga 5 minuto. Para sa pagpapalakas ng lasa, subukang magdagdag ng iba pang mga gulay – tulad ng mga karot o bell peppers – o ilang bawang at sibuyas. Para sa cheesy twist sa sautéed kale, lagyan ito ng bagong gadgad na Parmesan.
Ang pagpapakulo ng kale ay makakatulong upang maging mas malambot at mas masarap. Pakuluan ang kale sa inasnan na tubig sa loob ng 4-5 minuto, o hanggang lumambot ang kale. Bilang kahalili, maaari mong i-microwave ang kale sa pamamagitan ng paglalagay nito sa isang mangkok na may splash ng tubig, pantakip, at microwaving nang mataas sa loob ng 2-3 minuto.
Mga Tip para sa Pag-iimbak ng Kale
Kapag naimbak nang maayos, ang kale ay maaaring tumagal ng hanggang isang linggo sa refrigerator. Para mag-imbak ng kale, ilagay ito sa isang sealable na plastic bag o airtight container. Pinakamainam na mag-imbak lamang ng dami ng kale na balak mong gamitin, dahil ang pre-washed at tinadtad na kale ay mabilis na malalanta at masira. Para sa pinakamahusay na mga resulta, mag-imbak ng hindi nalinis na kale sa refrigerator upang makatulong na mapanatili ang pagiging bago nito.
Kung plano mong panatilihin ang kale nang mas mahaba kaysa sa isang linggo, pinakamahusay na i-freeze ito. Upang i-freeze ang kale, blanch muna ito sa pamamagitan ng pagpapakulo nito sa inasnan na tubig sa loob ng ilang minuto. Pagkatapos, ikalat ang pinalamig na kale sa isang solong layer sa isang baking sheet at ilagay ito sa freezer. Kapag nagyelo, itago ang kale sa lalagyan ng airtight o freezer bag, at lasawin ito sa refrigerator bago magpainit.
Konklusyon
Ang Kale ay isang nutrient-packed na superfood na maaaring kainin sa iba’t ibang masasarap na pagkain. Ang pag-ihaw ng kale sa oven ay isang simple at masarap na paraan para sa pagluluto ng cruciferous vegetable na ito. Upang makagawa ng perpektong inihaw na kale, tandaan na painitin ang oven sa 350 degrees Fahrenheit, gupitin ang kale sa mga pirasong kasing laki ng kagat, at pantay-pantay na balutin ng langis ng oliba bago litson. Maaaring tangkilikin ang inihaw na kale bilang meryenda, side dish, o salad topping. Ang mga benepisyo sa kalusugan ng kale ay marami, at maaari rin itong i-steam, igisa, pinakuluan, o i-microwave. Panghuli, siguraduhing mag-imbak ng kale sa isang sealable na plastic bag o lalagyan sa refrigerator o freezer, para sa pinakamainam na pagiging bago.
